Highlight
-
Mengapa Penting:
Garam dalam tubuh adalah elemen penting karena natrium dan klorida mendukung berbagai fungsi tubuh yang kritis. Keduanya membantu dalam pengiriman impuls saraf, aktivitas otot, dan menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Jika kadar natrium terlalu rendah, ini dapat mengakibatkan gejala seperti kram, mual, muntah, dan dalam kasus ekstrim, syok, koma, atau bahkan kematian jika tidak diobati.
-
Gambaran Besar:
Namun, konsumsi garam yang berlebihan juga memiliki risiko dan dampak kesehatan yang signifikan. Garam yang berlebihan dapat menyebabkan penumpukan cairan dalam darah, meningkatkan tekanan pada pembuluh darah, dan berkontribusi pada munculnya hipertensi. Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, dapat meningkatkan risiko penyakit serius seperti stroke, penyakit pembuluh darah, serangan jantung, dan penyakit ginjal.
-
Sorotan:
Tren konsumsi garam di dunia Barat adalah isu yang perlu diperhatikan. Kebutuhan harian natrium bagi orang dewasa sebagian besar kurang dari 2 gram, sehingga Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan asupan garam harian maksimum sekitar 5 gram atau kurang, setara dengan kurang dari satu sendok teh. Namun, di Inggris, rata-rata konsumsi garam mencapai 8.6 gram. Konsumsi garam berlebih seperti ini dapat menyebabkan ribuan kasus stroke, serangan jantung, dan kematian setiap tahun.
-
Perspektif Luas:
Pentingnya mengelola asupan garam tidak boleh diabaikan. Sebagian besar garam yang kita konsumsi berasal dari apa yang kita tambahkan saat memasak atau saat kita mengaduk makanan di atas meja di rumah. Garam dapat membuat makanan terasa lebih lezat, meningkatkan rasa dan kedalaman rasa makanan, serta mengurangi rasa pahit.
Meskipun hanya sebagian kecil dari garam yang kita konsumsi berasal dari tambahan kita, mengurangi jumlah garam yang kita gunakan dalam makanan kita dapat membawa manfaat kesehatan yang signifikan. Sebuah studi baru-baru ini oleh Dr. Yoon Jung Park dari Rumah Sakit Universitas Nasional Kyungpook, Korea Selatan, menunjukkan bahwa mengurangi asupan garam dapat mengurangi risiko penyakit jantung tertentu lebih dari 10 persen.
-
Perspektif Mendalam:
Sensitivitas terhadap garam bervariasi antara individu dan dipengaruhi oleh faktor genetik serta kebiasaan makan sehari-hari. Bahkan, konsumsi garam oleh ibu selama kehamilan dapat memengaruhi sensitivitas individu terhadap garam. Kabar baiknya adalah bahwa perubahan dalam kebiasaan makan yang melibatkan pengurangan asupan garam dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan.
-
Kilas Balik:
Mengurangi asupan garam dapat menjadi tantangan, tetapi ada berbagai cara sederhana untuk melakukannya. Salah satunya adalah dengan beralih ke garam yang lebih halus dan hanya menambahkannya pada permukaan makanan, yang membantu garam larut dan memberikan rasa garam yang lebih kuat dengan sedikit garam. Menambahkan rempah-rempah ke makanan juga merupakan cara untuk meningkatkan rasa tanpa harus menggunakan garam dalam jumlah besar.
Baca Juga:
Pentingnya Mengelola Asupan Garam dalam Tubuh Kita
Garam dalam Makanan Sehari-hari
Garam yang biasanya kita tambahkan ke makanan, seperti keripik kentang atau telur dadar, secara ilmiah dikenal sebagai natrium klorida. Keduanya, natrium dan klorida, merupakan nutrisi esensial yang diperlukan oleh tubuh. Klorida dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan, sementara natrium sebagian besar kita konsumsi dalam bentuk garam.
Keduanya penting untuk berbagai fungsi tubuh kritis, seperti pengiriman impuls saraf dan aktivitas otot, serta menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Jika kadar natrium terlalu rendah, itu dapat menyebabkan kram, mual, muntah, pusing, dan dalam kasus ekstrim, syok, koma, atau bahkan kematian jika tidak diobati.
Namun, konsumsi garam yang berlebihan juga memiliki masalahnya. Ini dapat menyebabkan penumpukan cairan dalam darah, meningkatkan tekanan pada pembuluh darah, dan mengakibatkan hipertensi. Hipertensi meningkatkan risiko stroke, penyakit pembuluh darah, serangan jantung, dan penyakit ginjal.
Tren Konsumsi Garam di Dunia Barat
Meskipun demikian, sebagian besar orang di dunia Barat mengonsumsi terlalu banyak garam. Kebutuhan harian orang dewasa sebagian besar kurang dari 2 gram garam untuk kebutuhan esensial, sehingga WHO merekomendasikan maksimum harian sekitar 5 gram atau kurang (kurang dari satu sendok teh). Namun, di Inggris, rata-rata konsumsi garam mencapai 8.6 gram. Konsumsi berlebihan mineral sederhana ini berkontribusi pada ribuan kasus stroke, serangan jantung, dan kematian setiap tahun.
Pentingnya Mengelola Asupan Garam
Sebagian besar konsumsi garam kita berasal dari apa yang kita tambahkan saat memasak atau saat kita mengaduk makanan di atas meja di rumah. Ini karena garam membuat makanan terasa lebih lezat, meningkatkan rasa dan kedalaman rasa makanan, serta mengurangi rasa pahit.
Meskipun hanya sebagian kecil dari garam yang kita konsumsi, mengurangi jumlah yang kita tambahkan ke makanan kita dapat membawa manfaat kesehatan yang signifikan. Sebuah studi baru-baru ini oleh Dr. Yoon Jung Park dari Rumah Sakit Universitas Nasional Kyungpook, Korea Selatan, menemukan bahwa beralih dari selalu menambahkan garam ke makanan menjadi hanya sesekali menambahkan garam dapat mengurangi risiko penyakit jantung tertentu lebih dari 10 persen.
Cara Mengurangi Asupan Garam
Sensitivitas terhadap garam bervariasi signifikan antara individu. Ini sebagian disebabkan oleh faktor genetik, tetapi juga dipengaruhi oleh kebiasaan makan sehari-hari. Bahkan, konsumsi garam ibu saat kita dalam kandungan dapat berpotensi memengaruhi sensitivitas kita terhadap garam.
Kabar baiknya adalah ini berarti jika kita secara perlahan mengurangi seberapa banyak garam yang kita tambahkan ke makanan selama beberapa minggu, lidah kita dapat beradaptasi dengan perubahan ini, sehingga persepsi kita dapat berubah menjadi lebih sedikit garam.
Cara sederhana lain untuk mengurangi konsumsi garam adalah beralih ke garam yang lebih halus dan hanya menambahkannya pada permukaan makanan - ini membantu garam larut dan mencapai lidah lebih cepat, sehingga kita mendapatkan rasa garam yang lebih kuat dengan sedikit garam. Menambahkan rempah-rempah ke makanan juga merupakan cara untuk meningkatkan rasa tanpa menggunakan garam dalam jumlah besar.
Namun, penting untuk memilih pertempuran Anda. Banyak makanan yang sangat sehat, seperti sayuran, pada dasarnya memiliki rasa pahit. Jadi, jangan biarkan pengurangan asupan garam mengarahkan Anda untuk menghindari makanan sehat seperti sayuran.
Sumber Utama Garam dalam Diet
Lalu, dari mana 75 persen garam yang kita konsumsi berasal? Jawabannya adalah makanan olahan dan makanan kemasan. Ini sebagian besar karena penggunaan garam sebagai pengawet, yang membantu memperpanjang masa simpan makanan siap saji.
Garam bekerja dengan mengurangi jumlah air yang tersedia di dalam dan di luar mikroba dalam makanan, yang mengurangi kemampuan bakteri dan jamur untuk tumbuh dan merusak makanan.
Namun, tidak hanya makanan yang memiliki rasa asin seperti keripik dan makanan olahan yang menyumbang pada konsumsi garam yang berlebihan. Produk manis yang tahan lama seperti kue, kue kering, dan muffin dapat memiliki jumlah garam yang besar, meskipun rasanya tidak asin.
Makanan siap saji juga dapat memiliki kadar garam yang tinggi, meskipun terlihat seimbang. Versi rendah lemak dan rendah gula dari produk seringkali memiliki lebih banyak garam untuk meningkatkan profil rasa mereka, jadi selalu periksa label produk dengan cermat.
Penyajian Informasi pada Label
Ketika membaca label produk, ingatlah bahwa natrium yang tercantum pada label hanya sebagian dari garam. Rekomendasi WHO untuk mengonsumsi 5 gram garam atau kurang setara dengan 2000 mg natrium.
Jenis Garam yang Berbeda
Dalam beberapa tahun terakhir, selain garam dapur biasa, berbagai jenis garam lainnya muncul di pasar: garam laut, garam merah, garam Himalaya, garam Celtic, dan garam hitam. Produk-produk ini sering mengklaim memberikan manfaat kesehatan berdasarkan kandungan mineral tambahan. Namun, pada akhirnya, mereka masih tinggi natrium dan dapat menyebabkan hasil kesehatan yang sama dengan garam dapur saat dikonsumsi secara berlebihan.